ALLENATI CON GLI INCURSORI DELLA MARINA: L’AIR SQUAT

UN FISICO SPECIALE

Ai propri estimatori l'ANAIM apre un sorta di rubrica con lo scopo di promuovere una sana attività fisica, con la collaborazione dei nostri incursori.
Buon allenamento!!

 

La rubrica vuole porre in evidenza le metodiche riguardanti il condizionamento atletico e gli esercizi utilizzati dagli incursori della Marina Militare per raggiungere i parametri prestativi di cui hanno bisogno. I sistemi allenanti e le metodologie che verranno proposte, con le dovute adattabilità, vogliono essere d'aiuto sia a chi non ha velleità agonistiche, sia per quell'utente che si pone obiettivi prestativi e che quindi cerca nel condizionamento atletico il supporto indispensabile a migliorare le performance del suo sport.

Il nostro concetto di condizionamento atletico prevede di creare un atleta che sappia muoversi nei vari domini del fitness e che consapevolmente sfrutti i diversi meccanismi energetici (fosfageno, glicolitico ed ossidativi). Verrà presentato un programma atletico su due tipi di esercizi:

  • multi-planari: non dobbiamo muoverci solo in una direzione, come ci costringe ad esempio la corsa tradizionale su strada, ma applicare anche una corsa che implichi movimenti che si sviluppano sui tre assi;
  • multi-articolari: siamo un corpo solo e come tale dobbiamo riappropriarci di movimenti naturali e completi.

Per riuscire in un tale obiettivo è necessario applicarsi su esercizi a corpo libero e su quelli multi-articolari della pesistica di base che non isolano i movimenti ma sviluppano ed enfatizzano l'uso di più muscoli-articolazioni contemporaneamente. L'intenzione è quella di proporre il mondo della preparazione fisica così come noi lo concepiamo. Mentre tutti parlano di macchine noi parliamo di corpo libero, bilancieri liberi, esercizi ed attrezzi funzionali. Tutti parlano di muscoli, noi parliamo di catene muscolari e mentre il mondo parla di stretching noi parliamo di posture.

Per offrire un lavoro più coerente e completo possibile le linee guida degli incontri verranno sempre su aspetti pratici e teorici. Un tale binomio, seppur mantenuto su aspetti basici, è ritenuto indispensabile perché consente di creare nel lettore quel tessuto conoscitivo determinante a dare obiettività ai workout proposti. La pratica e la teoria sono strettamente correlate al fine di dirigere l'allenamento su traguardi realistici, di efficienza sia prestativi che di sicurezza. Il nostro obiettivo è di appassionare ed aiutare voi lettori alla sana pratica sportiva e ricordate: l'allenamento deve essere semplice, efficiente dal punto di vista del tempo ed efficace dal punto di vista muscolare.

Workout proposto: 5x10 air squat (curando la tecnica di esecuzione) Tabata - Air Squat

LO SQUAT

Uno dei primi movimenti multi-articolari che sono insiti nel nostro patrimonio genetico/biomeccanico è la possibilità di andare in accosciata (to squat). Fate questa piccola prova. Chiedete a un bambino di compere il movimento di "accosciata", senza l'ausilio di una sedia e senza toccare i glutei a terra. Vedrete che il soggetto divaricherà le gambe, porterà il sedere all'indietro mentre la schiena, per mantenere il network anatomico in equilibrio, si fletterà leggermente in avanti. Si avvierà, con questo assetto, la fase negativa del movimento (fase eccentrica) che prevede una triplice flessione (articolazione dell'anca - ginocchio - caviglia). Gli stessi movimenti attuatori, questa volta ovviamente in fase positiva (fase concentrica), saranno attuati e necessari per risalire e portarsi nuovamente nella stazione eretta. Questo movimento multi-articolare è quello che è conosciuto come squat a corpo libero (air squat) ed è il movimento biomeccanicamente più sicuro per portarsi in una posizione di "seduta".

L'allenamento deve essere semplice, efficiente dal punto di vista del tempo ed efficace dal punto di vista muscolare

PROTOCOLLO TABATA

Sviluppato negli anni '90 da uno scienziato giapponese il Protocollo Tabata è, ad oggi, uno dei metodi più utilizzati in ambiente sportivo per migliorare sia la potenza aerobica che le capacità anaerobiche di un atleta. Consiste nell'eseguire alla massima intensità un esercizio per 20 secondi intervallandolo con 10 secondi di riposo per 8 sequenze e per un totale di 4' di lavoro. Questo metodo ha dimostrato di produrre risultati eccellenti in termini di capacità sia aerobica (in misura maggiore all'attività aerobica stessa) che anaerobica (aumento della capacità in debito di ossigeno).

Air squat: posizione di partenza

FASE 2

Spingere indietro il bacino mantenendo le spalle addotte (arretrate). Mantenere il petto e lo sguardo alto. Le ginocchia non devono convergere all'interno ma seguire la linea immaginaria formata dal tallone e dalla punta del piede. Continuare a portare il bacino verso il basso.

Air squat: posizione di partenza

FASE 4

Bacino sull'immaginaria retta parallela al suolo passante per le ginocchia (anche al di sotto della stessa evitando però l'anteroversione del bacino). Peso del corpo sulla parte posteriore del piede. Ginocchia sull'asse del piede e non oltre la punta dello stesso. Spina dorsale in naturale curvatura e collo in posizione neutra. Sguardo e petto alto, spalle arretrate.

FASE 1

Divaricare leggermente le gambe per posizionare i talloni al suolo con una larghezza che non ecceda (è tollerata anche una larghezza di poco superiore) la larghezza delle spalle. La punta del piede deve essere leggermente orientata verso l'esterno. Il peso del corpo rigorosamente mantenuto sul tallone per tutta la durata dell'esercizio.

Air squat: posizione di partenza

FASE 3

Mantenere arretrato il bacino avendo cura che le ginocchia non oltrepassino la punta del piede mantenendole sull'asse sopra descritto. Mantenere il peso sulla parte posteriore del piede. Mantenere la naturale curvatura della spina dorsale e il collo in posizione neutra. Continuare a portare il bacino verso il basso.

Air squat: posizione di partenza
    • Ciao Gaetano,
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